原标题：【家长学校】@学生、家长，寒假居家十类问题心理防护建议请收~
自去年12月至今，受疫情影响，各地中小学纷纷提前放假、开展网课、取消或推迟期末考试。当此之时，学生和家长面临着身体和心理的双重挑战。杭州市学校心理健康教育指导中心组织骨干心理教师，针对寒假期间学生、家长可能遇到的十类问题给出了心理防护建议，以供参考。
学生篇
经常想玩手机和电脑，
拖延学习任务？
留意到自己的矛盾认知和感受，是很重要的一步。心理学研究表明，休息娱乐和用功学习非但不矛盾，还相辅相成。有相对充足的时间学习才能放心地休息娱乐，而投入地休息娱乐也才更有动力投入学习。以下“三步”不妨试试：
1.从5%的改变开始。在迷茫、懊悔、焦急中打转时，尝试从小的改变开始，比如第一天先让自己能够安静坐在书桌前，保持最好的投入状态半小时，其他习惯照旧，都不要改变。
2.建立学习和娱乐的边界。提前排好自己每天学习的时间。学习前收拾好书桌、准备好文具书籍，把手机、电脑等放到自己看不到的地方，还可设置闹钟，用各种心理仪式提醒自己进入学习状态，学习结束时进入放松娱乐时段。
3.为自己提供及时反馈。将任务分解到每天、每个时间段，便于对照计划，反思调整。每天监测学习任务的进度，可以帮助我们有紧迫感，更愿意采取行动。
期末考或许推迟到下学期，
寒假好焦虑？
计划被打乱确实让人感到不适。考试让我们内心牵挂、忐忑不安，反映的正是我们对这件事的看重。这一份牵挂、重视，除了以“焦虑、没法安心休息”的方式出现在寒假里，还能如何排解呢？
1.回归当下，暂停焦虑未来。当对过去不满意、对未来很焦虑时，我们容易忽视最重要的此时此刻。尝试把注意力放到当下，觉察呼吸、觉察身体姿势、觉察五官五感。
2.罗列计划，符合“SMART”原则。你计划寒假中休闲、备考的时间比例是多少呢？你认为备考需要复习哪些内容呢？每天列3—5条计划，计划要符合具体、可衡量、与备考相关、有时间限制、自己真的可完成的“SMART”原则。
3.适度奖赏，增强自信心。完成一件事后，产生的成就感、自我认同感会让身体分泌内啡肽，继而感到快乐、踏实、轻松。在此基础上，给自己一些物质或者精神上的奖励，有助于形成良性循环，缓解焦虑，增加自信。
难以摆脱“躺平”
让自己“积极”起来？
感受到你正在经历着的冲突内心，或许是身体的疲累让你想休息，但仍无法完全放下，或许你需要做一些心理上的整理：
1.梳理过往，开启一段“断舍离”。研究表明，杂乱的空间让人更加低落、压力水平更高，而在一个整洁有序的空间中，我们往往更积极平和。你可以好好收拾一下自己的房间、书桌，可以大扫除、调整房间配饰和采光，清理或降级一些并不真正需要的东西，以更加轻盈的方式走进新的一年。
2.直面当下，准备一份精神年货。那些让我们平静（或开心起来）的事物，帮助我们改善紧张、焦虑或抑郁，不妨尝试着去选购一样，可以是一本想读的书、和家人朋友倾诉、喜欢听的音乐唱片……
3.期望未来，建立一个可行目标。你是否会陷入困境：年初计划得好好的，执行中总打折扣，最后不了了之，不妨试试“WOOp”法则：
Wish愿望：找出一个牵挂已久、有点困难，但你觉得有希望完成的目标。
Outcome结果：闭上眼睛，想象愿望完成的最佳画面，尽可能形象生动地想象目标实现的具体场景。任思绪驰骋，不需有所顾虑。
Obstacle障碍：把可能遇到的困难罗列出来，这是阻碍目标实现的现实。
plan计划：可以采用“一旦……我要……”句式，让你的计划更有可行性。
在家学习，注意力总是没法集中？
居家学习相比在校学习要求你有更多的自律性和自觉性，可以试试下面的方法自我磨砺：
1.维持学习的仪式感。制定每天的学习计划，与家人沟通好固定的、不被打扰的学习时间。积极利用外部环境暗示，布置一个学习环境，提前整理好书桌、穿戴整齐等。
2.多沟通多交流。利用自己的QQ或者微信，与老师或者同学朋友们沟通今天的学习有哪里不懂，甚至可以相约成立学习小组，既高效又能促进了师生情、同学情，更能让自己在家动起来，不再焦虑。
3.拒绝非学习项目诱惑。学习时可以将手机“关进小黑屋”，或者交给父母管理，用“他律”来增强自律。同时，也尽量在学习之余减少接触电子产品，多与家人沟通闲聊。
晚上睡不着、早上起不来，
作息紊乱怎么办？
作息的调整并非一蹴而就，可以给自己一些“缓冲时间”，短时间内调整无效，不用着急、自责。以下几点或许可以帮到你：
1.看见“睡不着、起不来”背后的情绪诉求。晚上睡不着，有人是因为对今天不满意，也有人借此体验掌控时间的感觉，还有人身体疲劳可精神亢奋，身心不同步。早上起不来，可能是不想面对新的挑战、麻烦的事情，也可能借此表达对假期的充受感……不妨慢慢体会、细细分辨。
2.问自己“我真的要改变吗”。如果改变意愿很强，可行动上又屡屡失败，先别急着谴责自己，尝试去满足前面提到的情绪诉求。如果改变意愿本身就不强，或许经历两天现在这样作息的生活也未尝不可，或许明天就有促动你改变的契机。
3.其他调整作息的方法。打造适合入睡的环境，如宜人的温度、较低的噪声、适合的床品、微弱的光线等。减少电子屏幕的刺激，试试从刷短视频、玩游戏转为听舒缓音乐，放松精神。放松身体，提早半小时喝点温水、泡脚、冲澡等。
爸妈一直催我学习，好烦？
生活中难免有和爸妈起冲突的时候，但如果只能用争吵来面对，不仅解决不了问题，还会让家庭气氛越来越糟。或许可以试试以下的沟通攻略：
1.情绪降温。试着给自己的愤怒降降温，不仅可以保护我们和爸妈的关系，还能帮你想出更理性的解决方案。当怒火将要冲昏你聪明的头脑，试试一些暂停技术，比如做几个深呼吸、咽一杯冰水和好友数落数落，等情绪浪潮退却再去解决问题。
2.主动出击。爸妈催你学习，可能因为他们觉得你不够努力，也很焦虑，或许也是因为他们并不了解你的学习压力、你的应对方式、你自己的安排打算。所以下一次，你可以主动告诉他们：“我知道你们很担心我的成绩，但最近学习压力的确很大，我需要一点时间慢慢调整……”或者“我知道你们很着急，但我有自己的学习计划，我会怎么办……”
3.物理躲避。在发生冲突时，知道在合适的时候恰当地离开也是真正的高手！下次在父母因为学习问题发火之前，你可以尝试告诉他们：“发火解决不了问题，我也不希望家里吵吵闹闹，我们换个时间心平气和时再谈这个问题吧。”等心平气和时开一个家庭会议，让爸妈说说他们的担心，你也可以说说自己的想法，找到和解之道。
家长篇
孩子玩手机、电脑的时间太多，
家长想要聊聊？
能感受到您对孩子密切的关注和满满的期待。心理学研究表明，在孩子的养育过程中，家长既要对孩子有合理的要求，也要对孩子的需要做出敏锐、恰当的回应。作为家长，当然期待孩子在假期中仍能保持良好的学习状态。但是，作为一个人，孩子也有休息和娱乐的需要。以下两步可以一试：
1.和孩子共同制定寒假期间的学习计划，帮助孩子追踪计划的实施。家长可以尝试从“主导者”转为“辅助者”。高年段的孩子往往具备一定的组织计划能力，家长可以提出一些合理的疑问，帮助孩子改善计划。家长也可协助孩子每天追踪计划的实施情况，真诚地赞赏孩子为完成计划付出的点滴努力，帮助孩子如何坚定地实施自己的计划。
2.与孩子商定活动清单，共享亲子时光。孩子寒假返家，是家人团聚、增进感情的好时机。家长可以和孩子一起商量，选择一些家庭娱乐活动（比如打羽毛球、看电影、爬山等）。家长可以先列出一个自己感兴趣的活动清单，再邀请孩子选择那些他/她感兴趣的活动，每周选择一两个时间一起做这些事情。家庭娱乐活动可以增强家庭的凝聚力，减少孩子对于电子产品的依赖。
孩子寒假在家，
不愿意与家长沟通，冲突剧增？
随着与孩子在家里共处的时间增多，亲子矛盾和冲突可能也会增加。当亲子之间出现矛盾时，积极有效的沟通是很重要的，可采取以下两种方法：
1.开启一个情绪良方。寒假期间，亲子时光变长，家长成为与孩子接触最频繁的人，此时需要家长保持充足耐心，及时了解孩子的心理变化状况。当孩子遇到情绪上的困扰时，家长需要积极与孩子进行沟通，学会和孩子共情，多倾听、多鼓励、多信任、多理解，用积极的视角与包容的态度为孩子提供情绪上的支持。如果与孩子出现冲突，特别是当家长们情绪激动时，不妨先处理好自己的情绪，再尝试和孩子解决冲突问题，或许会收到意想不到的好结果。
2.商榷一份亲子话题单。青春期的孩子们有了独立意识，也有了更多自己的观点和想法，家长要转变态度，以更加“平等、尊重、信任”的姿态和孩子们沟通。我们可以基于当前的时事，或者孩子们感兴趣的话题，商榷一份亲子沟通清单。例如：当前，我们正在做“自己健康的第一责任人”，在经历了三年疫情之后，我们学习到了哪些有效防控措施和基本知识；近期的新闻中什么是让你印象最深刻的；说说自己年少时的偶像，和孩子真诚地自己的成长趣事等。
孩子居家状态很消极，
家长不知能做些什么？
学习方式的骤然转变，可能会让部分孩子情绪、生理、思维和行为上都出现变化，这些都是正常的应激性反应。家长可以通过以下几种方式帮助孩子减少负面情绪：
1.营造一个安全稳定的家庭氛围。良好的家庭氛围和家人的支持鼓励能够帮助孩子应对不良情绪。倘若孩子处在一个安全的、稳定的家庭，那么他可以将家庭给予的力量内化，能将更多注意力投入到学习中。
2.接纳与尊重孩子。家长们要学会尊重每个独立的个体，用平等和尊重的态度让亲子关系良性发展；要理解和体谅孩子学习和生活的艰辛，看到他们的努力与付出。
3.发挥“家”的港湾作用。鼓励孩子和自己比，专注自身发展。家长可以引导孩子制定远期目标和短期目标。短期目标可以是稳定自身情绪，理解孩子的情绪起伏，远期目标可以是培养独立、自主，有健全人格的人，鼓励孩子展望未来。
“上有老，下有小”，
工作生活难平衡，压力大？
网课期间又要上班又要管孩子，疫情期间自己身体不适还要照顾家人，经济压力与教育压力愈发沉重……累着还要坚持，常常是家长面临的困顿。
1.接纳情绪，家长不是超人。作为家长，社会和自身对我们的要求都越来越高，作为家庭的“顶梁柱”，您承担着重要的家庭责任。或许新冠后身体也还正处于恢复当中，负性情绪的出现是大多数人都会有的反应，有时还会情绪焦虑加剧，甚至偶尔严重时会失眠。适当的焦虑是对我们自身的保护，不用去压抑或者否定它，尝试和这些情绪和平共处
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