来源时间为：2020-07-03
@海南高考生倒计时3天，这份考前攻略你要看完！
2020-07-0311:50来源：澎湃新闻·澎湃号·政务
字号
超大
大
标准
小
海南发布
关注
2020年海南省普通高考
和普通高中学业水平选择性考试
将于7月7日至10日进行
今年高考是新冠肺炎疫情发生以来
全国范围内规模最大的一次有组织的集体性活动
小编准备了这份超全攻略
涵盖饮食、作息、复习攻略、防疫指南等方面
教你放松心情，平稳心态，迎接高考！
可适当做高考真题，考前一天停止做题
海南中学高三物理教师梁明奋认为，要想在高考中取得好成绩，除了需要考生掌握好必备知识，同时要有答题的关键能力。“认真审题+科学思维+清晰表达=高考胜利。”他认为，最后一周的复习至关重要。考生可以按照高考科目的时间，每天相对平均地分配时间进行各科复习。
梁明奋提醒，考生不必天天陷入题海，太难、太杂的题目会摧毁信心。做高考题目的时间宜安排在上午8点到12点，或下午3点到5点，因为以上时间与高考同步，且考生头脑兴奋点。晚上最好有针对性地阅读课本，看自己的改错本和典型题练习本，有利于睡眠。
此外，考试前一天应停止做题，这天好好想一想怎样考试。保持清醒的头脑，树立必胜的信心。
遇到难题不慌张，逐句审题多拿分
“稍有紧张是正常的，是达到最佳竞技状态的表现。”梁明奋表示，若考生感觉自己过度紧张了，则要引起注意，及时调整。考生可做深呼吸或回忆美好经历，进行积极自我暗示，排除杂念，缓解情绪。
“每个人都要对自己有个定位，复习好了，不等于考场上所有的题目都会做。”梁明奋提醒考生，凡是会做的题目，一定认真仔细，不能丢分。遇到难题也要告诉自己这是正常的，及时调整好心态。
考生可通过以下三步缓解紧张、应对难题：第一，题目难，大家都难，你不会答的，别人也不一定会答。第二，难题也是有梯度的，逐句认真审题，争取拿分步分，力争做到每道题都不交白卷。第三，即使不会做，有些题空白也正常，不要慌张，认真做好自己会做的题目即可。
海口市第一中学高三学生冲刺备考。通讯员丁中兵摄
学会科学用脑
学会科学用脑是提高备考效率的王道。人的身心所能承受的刺激是有限的，心理学研究表明，人的情绪如果过度紧张，容易出现“超限抑制”。通俗地讲，就是大脑神经有一种自我保护功能，如果承受的压力超出大脑和意志力限度时，人的身心会自动暂停工作。所以，要引导学生提高备考效率，就要让他们学会尊重身心规律。
脑科学研究表明，大脑不喜欢高压力状态，因此考生学习的环境不能太逼仄，要给大脑留有空间；大脑需要休息，所以要劳逸结合；大脑需要氧气，所以在备考之余要保持适度户外运动等。
饮食
不要盲目进补，也不要随意“换食”。饮食安排要注意均衡饮食原则，做到食物多样，每天能够摄入12种以上食物，一日三餐食物要做到多样化搭配。
1、补充碳水化合物。一日三餐保证摄入充足的主食，最好做到粗细搭配，比如做米饭时最好加些小米、黑米、赤豆、绿豆等，有助于维持较长时间的血液葡萄糖供给，尽量避免油条、油饼、桃酥、汉堡、饼干、方便面等油腻食物。
2、蛋白质。鱼虾、肉类、蛋类和奶类等富含优质蛋白质，营养价值高，有助于维持持久的体力和身体状态。建议餐餐都要有一、二种高蛋白食物。推荐奶类每天250ml，鸡蛋每天1个，鱼虾类每天100克，肉类每天50-100克。可适当选用豆腐、豆腐皮等豆制品代替部分畜肉。
3、脂肪。尤其是不饱和脂肪，可选择富含卵磷脂的食品如蛋黄、大豆、坚果等，选择含有ω-3脂肪酸的食品如深海鱼以及亚麻籽油等可健脑益智。肉食要清淡，在烹调方法上，要注意少油少盐，不要用油炸、红烧、煎烤等方法，尽量用炖煮、焖、蒸、炒等烹调方法。
4、矿物质。矿物质对神经系统及智力发育有很多好处，如铁元素是智力发育的有利补充，帮助提高认知能力，锌元素是脑细胞酶的活性中心，增强注意力和记忆力功效;铁、锌等矿物质主要含在瘦肉、动物内脏、坚果等食物中。
5、维生素。备考期间用眼比较多，为缓解视疲劳，平时多吃些蓝莓、胡萝卜、草莓、西兰花、枸杞等富含胡萝卜素的蔬果。
6、膳食纤维。高考期间要适量增加富含膳食纤维素的摄入。膳食纤维素可润肠通便、预防便秘、改变肠道菌群，维持肠道健康，提高人体免疫力。另外发酵产生的短链脂肪酸可诱导益生菌大量繁殖，预防疾病的发生。膳食纤维素含量丰富的食材有芹菜、西兰花、油菜、菠菜、等绿色蔬菜，豆类及其他五谷杂粮类，木耳、金针菇、白玉菇、海鲜菇、蟹味菇、杏鲍菇等常见菌类。
7、水。海南天气炎热，考生应每天保证摄入1500至2000毫升水。推荐喝温开水，切忌以喝饮料、浓茶、咖啡代替喝水；如想喝饮料，可冲泡金银花、菊花等清热解暑的凉茶；也可喝点绿豆汤，清热去火；或者吃适量的西瓜来补充水分，还能补充营养。要切记不能贪凉，因为冰凉饮品会损伤肠胃。
8、早餐不要空腹吃水果，水果可作为两餐之间加餐吃。
9、海鲜类食品，如蟹、鱿鱼、花蛤、贝类等海鲜类食材，要煮熟煮透，因为海鲜性凉，稍不注意，就容易引起胃肠道不适等情况。
10、不要服用过多的补品和保健品，以免造成营养过剩，增加肝肾负担。
11、如果有考生平时贫血，临床诊断确实是缺铁性贫血的话，建议在考前还是补充一点铁剂，铁如果缺乏的话记忆力会下降、很容易生病、容易犯困、情绪不稳定，这对学习效率是有影响的。补铁的同时还要注意摄入充足的优质蛋白质和丰富的维生素C。此外，对容易发生低血糖的考生，考试当天可以带点水果糖，如果感觉头晕、心悸、发慌、出冷汗，及时含一颗水果糖。
12、最关键的是要重视食物卫生问题。吃到过期食物或者不干净食物可能会引起腹泻，甚至食物中毒。在考试期间尽量不要在街头小摊上买凉拌食物或小吃，自家吃凉拌菜和生瓜果时也要注意卫生，不要吃剩饭菜。
作息
保持良好的心态和适量的运动，不仅有助于缓解紧张的情绪，也有利于提高考生积极的应试能力。
1、劳逸结合，养精蓄锐是考前一周的重要任务。高考是高强度的脑力和体力活动，需要有良好的体质。因此，考生们在考前要调节生物钟，按时起床，按时入睡，避免前一天没有睡好觉后赖床或次日早早上床。建议晚上11点左右休息，早上6点半起床，中午休息一小时左右。每天13时后不要摄入含有咖啡因的饮料，比如可乐、奶茶、茶、咖啡等。
2、睡前可以喝杯热牛奶。因为牛奶中富含两种催眠物质：色氨酸和肽类。其次，小米中的胡萝卜素维生素b1的含量位居所有粮食之首，且含色氨酸最为丰富，可起到安眠、保健的作用。另外，红枣、桂圆、莲子煮成羹也可以安神助眠。
3、建议就寝前一小时，关闭所有电子屏幕和设备，有条件的话也可以将卧室和客厅的灯换成减蓝光的灯。
4、如果躺在床上30分钟不能入睡，说明身体此时还不困，可选择其他方式休息。比如起床做些放松的事情，看看稍微枯燥的书、听英语或者听放松的音乐等。
5、注意天气变化，避免着凉。如果使用空调，不要把温度设置太低，26℃为宜。
6、坚持锻炼身体，可几个人一起散步，打羽毛球、乒乓球等，不要进行足球、篮球等剧烈的运动。
大量研究和实践表明，实力、技能和心态是影响高考成绩的三大因素。随着高考临近，许多考生在知识储备和应考技能方面的提升已接近饱和，目前能积极调控的因素是心态。
考生篇
规律生活保持愉悦情绪
规律生活、定期取悦自己是保持愉悦情绪的有效策略。面对不确定的外部环境，让自己保持良好情绪和状态的方法，就是努力保持局部的确定性。高三老师要引导学生将自己能做的事尽力做好，建立动静结合、相对稳定的生活节奏，定时做一些让自己愉悦的事。
积极心理暗示等4个方法可缓解紧张焦虑
当出现紧张、焦虑心理时，她建议考生不要着急，而要静下心来，从以下方面着手，调整心态：
1、回忆成功经历，提升自信心。
多回忆自己曾经经历过的成功经验，进行积极暗示。
2、辩证地看待不合理的自动化思考。
比如，当考生担心自己没有复习到位可能会考差而焦虑时，不妨转换成正向思考，可以告诉自己，“每次考试难易度都不同，我无法掌控题目的难易，但我会尽力就好。”
再如，当考生发现自己的情绪烦乱不安时，可以拿一张白纸，折成两部分，左边快速写下脑海中的负性想法，然后在右边写出驳倒这个想法的有力证据。
3、坦然面对。
考生们要明白，大家面临的挑战都一样，谁先快速调整好自己的状态，谁就成赢家。
尤其今年高考推迟一个月，且海南考生面临首届新高考的诸多未知，所以焦虑甚至恐惧的感觉更容易扩大，运用合理化的思考模式可缓解因此而带来的心理压力。比如，有考生会担心“怎么办啊？今年都没有可参照比例，我们压力太大了。”考生不妨转换下思维，采用正向的思考，告诉自己“所有高考生都跟我一样要面临这样的问题，有些情况是我无法改变的，我只要尽力就好。”
心理老师易康秀谈考生如何控制情绪备考，拍打解压。记者汪承贤摄
4、运用肢体运动，调整情绪。
当紧张时，考生可采用蝴蝶抱训练、放松训练、正向暗示等动作训练法，调节心理。
心理老师易康秀谈考生如何控制情绪备考，掐指解压。记者汪承贤摄
家长篇
保持平时状态，营造良好备考家庭环境
一、保持平时的状态，营造一个不易引发考试焦虑的健康氛围。
二、陪同孩子一起进入考试状态，及时帮孩子调整心理。
三、及时了解新高考改革的相关制度和政策，做到有备无患。
陪考说话有技巧，坚持“三不宜”，常用“万能语”
家长需保持平常状态，做好后勤保障，同时尽所能观察孩子的情绪状态，若孩子愿意与父母交流，父母要做个好的倾听者。
家长焦虑时尽量避免与孩子过多接触交流
陪考中，家长若出现紧张焦虑的情绪，最好的方式是避开孩子，双方不做过多的接触和交流。如果无法避开，就用正向、负向思考辩证法或放松训练，及时调整心态。
要尊重孩子的放松方式，不要过多干预
首先，家长们要明确，参加高考的是孩子，而不是自己，因此不要把自己的想法强加给孩子。其次，家长要弄清楚，孩子用以上方式能否真正帮助自己平复情绪，缓解压力。“若孩子通过短时间玩手机、上网的方式可以缓解压力，便无可厚非，家长则该尊重孩子，不宜过多干预和反对。”心理老师易康秀说，每个人放松情绪的方式是不同的，在当下他觉得有效的方法，那就可以接纳。若孩子长时间沉溺于手机、网络，家长应帮孩子调整状态，或及时寻求专业人士帮助。
考前考生如何做好健康状况监测？
6月23日开始，我省普通高中在校应届毕业生由所在学校负责每日体温测量、记录并进行健康状况监测，填写健康监测表。6月23日后不在校或短暂离校的考生，须做好自我健康监测，每日将健康监测结果及时报给学校。出现发热(体温在37.3℃以上)、咳嗽等呼吸道症状的，要及时到定点医院就诊并报告学校。7月6日，学校要将本校学生健康监测表汇总后报给所在市县招生办。
同时，6月23日开始，往届生、中职生、省外毕业生等单报生，每日要通过海南省政务大数据微信公众号、海南省考试局公众号、支付宝或椰城市民云等，登录“海南健康码”高考健康申报专栏(该专栏6月23日开通)，进行自我健康监测
文章来源于：http://www.ljyz.com.cn 学校网
网站内容来源于网络，其真实性与本站无关，请网友慎重判断
